Die Abendroutine oder Wie Pendler genug Schlaf bekommen

Hebe die Hand wenn du glaubst dass du genug Schlaf hast. Und zwar nicht nur 1  bis 2 Nächte, sondern dauerhaft.

Ich kann das jetzt leider nicht überprüfen, aber genug Schlaf ist für Berufspendler oft Luxus.

Am Wochenende wird bis um 10 ausgeschlafen und unter der Woche um 5 aufgestanden. Und das mit bis 10 ausschlafen klappt auch nur wenn man keine Kinder hat und dich der Schlafrhythmus nicht einholt. Was aber fast immer passiert….

Also was tun um genug Schlaf zu bekommen?

Ganz einfach: Rechtzeitig ins Bett!

So alles gut, kurzer Blogartikel, alles wird besser.

Schön wär’s, ganz so einfach ist es leider nicht, das geht mir nicht anders. Ich möchte dir hier einen Weg aufzeigen wie du es schaffst früh aufzustehen um auf deinen Zug zu kommen und rechtzeitig ins Bett zu kommen.

Mit einer Abendroutine rechtzeitig ins Bett

In den beiden letzten Artikeln aus dieser Reihe habe ich schon die Morgen- und die Mittagsroutine angesprochen. Nun kommen wir zu einer weiteren Routine: die Abendroutine.

Wie kann dir eine Abendroutine helfen besser und vor allem früher ins bett zu kommen?

Mit verschiedenen Mitteln.

Du beginnst für deine Abendroutine mit deiner Aufstehzeit. Hä, warum denn das?

Du willst genug Schlaf haben und du musst aber um halb 6 aufstehen. Damit bedeuten 7,5 h Schlaf haben und um halb 6 aufstehen dass du um 22 Uhr am Abend davor im Bett liegst.

Wichtig: Nicht um 22 Uhr ins Bett gehen, sondern im Bett sein. Kleiner Unterschied.

So dann wird dir schon mal klar bis wann du abends alles erledigt haben solltest wenn du auch noch Zähne putzen und Co mit einbeziehst.

Als nächstes schaust du wie viel Zeit du für Zähne putzen und dich bettfertig machen brauchst.

Wenn du das weißt, dann hast du die Zeit welche dir bleibt deine Dinge zu erledigen oder zu entspannen.

Und nun fällt dir vielleicht deprimiert auf dass das nicht so viel ist. Zumindest mir ging es am Anfang auch so. Aber welche Wahl habe ich als Berufspendler denn? Abends länger fernsehen oder mehr Dinge erledigen um am nächsten Morgen total unfit zu pendeln und zu arbeiten?

Und dann abends wieder fertiger zu sein und langsamer meine Dinge erledigen oder länger chillen um zu erholen? Und am nächsten Morgen noch müder aufstehen…

Du erkennst den Teufelskreis?

Und hier nun mal ein klares Wort: Du hast keine Wahl. Du kannst es so machen oder nicht. Ich verspreche dir hier allerdings (hoch und heilig) wenn du das so umsetzt, wirst du bald erste Erfolge sehen und dich fitter fühlen.

UND sogar mehr Zeit haben. Versprochen!

Der Zweck der Abendroutine

Wir haben nun die Erkenntnis erlangt, wann du ins Bett solltest und wie du rechtzeitig ins Bett kommst. Und die Abendroutine soll dich dabei unterstützen.

Aber nicht nur das. Eine gute Abendroutine unterstützt dich nur dabei rechtzeitig ins Bett zu kommen, sondern auch besser zu schlafen. Sie beendet den Tag und du bekommst den Kopf frei um gut zu schlafen. Wie das geht, da komm ich später im Artikel noch drauf.

Ein weiterer Effekt einer guten Abendroutine: Sie bereitet den nächsten Tag vor. Sofern du die entsprechenden Aufgaben einplanst.

Jetzt denkst du sicher: Dafür habe ich doch die Morgenroutine. Ja, teilweise.

Allerdings ist die Morgenroutine nicht dafür da dass du morgens 20 min deine Klamotten raussuchst oder dir 10 min überlegst was du eigentlich frühstückst. Eine gute Morgenroutine gibt dir Fitness und einen klaren Kopf für den Tag.

Und die Abendroutine bereitet das vor.

Wir fassen mal kurz zusammen: Eine gute Abendroutine hat mehrere Zwecke:

• Rechtzeitig ins Bett zu kommen
• gut zu schlafen
• den nächsten Tag vorbereiten

Wie kann das eine Abendroutine schaffen? Und was kann ich dafür tun?

Den Punkt, wie du rechtzeitig ins Bett kommst, habe ich oben schon angesprochen. Aber das ist ja nur eine Seite der Medaille. Es geht nicht nur um genug Schlaf, die Quanität, sondern auch um einen guten Schlaf, also Qualität.

Und die Schlafqualität wird vor allem durch Gedanken im Kopf beeinträchtigt. Also vorgefallene Dinge im Verlauf des Tages, welche dich abends beschäftigen und verarbeitet werden müssen. ToDos welche du im Kopf hast und morgen oder die nächsten Tage erledigen willst.

Hier hilft der sog. “Brain Dump”.  Alles was du im Kopf hast wird aufgeschrieben. Gefühle, Gedanken und auch Aufgaben, also ToDos. Einfach runter schreiben. Quasi damit den Kopf entleeren und sich am nächsten Tag damit befassen.

Schreib es irgendwo auf. Egal wo, nur sieh dir das Dokument am nächsten Tag wieder an.

Warum das funktionieren soll?

Durch das Schreiben passiert etwas im Gehirn. Das Gehirn muss nicht mehr alles im Kopf behalten, sondern nur noch wo der Zettel liegt, wo alles niedergeschrieben ist. Das ist ein großer Unterschied. Und durch das Schreiben findet ein erster Verarbeitungsschritt statt. Ähnlich wie beim Tagebuch schreiben. Auch hier schreibst du deine Gedanken nieder und tätigst damit die ersten Schritte zur Verarbeitung deiner Gedanken.

Wichtig ist aber auch dann am nächsten Tag sich um diese Sachen zu kümmern. Also die Gedanken von gestern wieder aufnehmen und verarbeiten. Die ToDos verplanen. Durch das Aufschreiben verschiebst du die weitere Verarbeitung auf den nächsten Tag und nimmst das nicht mit in den Schlaf. Am nächsten Tag hast du die Zeit, die Ruhe und auch den Kopf dafür damit zu arbeiten und zu verarbeiten.

Probier es mal aus.

So kann deine Abendroutine starten. Zuerst den Brain Dump und dann deine Klamotten für morgen rauslegen, Frühstück hinrichten und was du sonst noch so willst.

Hier liest du noch ein paar weitere Tipps mehr dazu.

Auch die Abendroutine kann einen Wecker gebrauchen

Und damit du es auch jeden Abend schaffst das so durchzusetzen, noch der Profitipp: Stell dir einen Wecker!

Du willst um halb 6 aufstehen und 7,5 h schlafen? Also musst du um 10 im Bett sein. Deine Routine mit Brain Dump, Klamotten für den nächsten Tag rauslegen, Frühstück hinrichten und Zähne putzen & Co dauert eine halbe h?

Dann stell dir deinen Wecker auf halb 10 abends. Und dann fang mit deiner Abendroutine an. Das ist gerade für den Anfang wichtig, damit hast du den Trigger für das einspielen der Routine. Irgendwann, wenn es eine fest verankerte Routine ist, brauchst du den Wecker nicht mehr. Aber bis dahin kann er nicht schaden.

Fazit

Und schon eine Idee für deine Abendroutine? Eine Idee könnte zum Beispiel folgende sein:

Brain Dump mit den Dingen des Tages in deinem Kopf, dann Klamotten für morgen rauslegen, Frühstück hinrichten, Zähne putzen und weiteres im Bad. Je nachdem noch ein wenig lesen und dann wird geschlafen.

Das klingt im ersten Moment vll. etwas viel zu tun. Daher starte klein, fange mit einer Sache an. Wichtig ist dass du wissen musst wie viel Schlaf du willst und wann du aufstehen möchtest. Daran orientiert sich deine Routine.

Und dann verspreche ich dir dass du bald nicht mehr so müde und dadurch fitter und weniger gestresst bist!

Use your time, it`s yours!