Wie baue ich eine Gewohnheit auf?

In den letzten 3 Artikeln ging es um Routinen und Gewohnheiten. Die Morgenroutine, die Mittagsroutine und die Abendroutine.

Aber wie führe ich eine solche Gewohnheit ein? Wie gehe ich da vor? Und vor allem: Wie schaffe ich es diese jeden Tag auch wirklich zu machen?

Darüber schreiben, erzählen und lesen bringt nichts. Du musst entsprechend ins umsetzen kommen.

Damit du das schaffst, gehe ich heute darauf ein, was nötig ist, um eine Gewohnheit bzw. Routine erfolgreich einzuführen. Und welche Schritte du tun musst um diese auch langfristig umzusetzen.

Da Weihnachten vor der Tür steht und somit auch das neue Jahr, wäre es doch ideal wenn du dir zwischen den Tagen Gedanken machen und diese Punkte umsetzen kannst. Dann klappt zur Abwechslung auch mal die erfolgreiche Einführung einer solchen Gewohnheit ;).

Was will ich durch eine Gewohnheit bzw. Routine verbessern oder ändern?

Das ist der Startpunkt einer Routine. Was will ich denn machen/ändern/weghaben/verbessern? Möchte ich z.B. früher aufstehen? Oder möchte ich abends meine Klamotten rauslegen?

Oder möchtest du morgens eine Übung machen um fitter zu werden? Meditieren? Morgens eine Runde lesen?

Das “Was“. Zu wissen, was man will, ist wichtig. Man muss sich darauf einlassen und das Beste für einen selbst entwickeln. Man muss bedenken dass das, je nach Routine, auch viel Zeit morgens oder abends kostet und man darauf achten sollte nicht zu spät ins Bett zu gehen. Oder zu spät zum Zug kommt oder zu spät mit dem Auto los kommt.

Eine Routine sollte immer unterstützend wirken. Darin unterstützen dass du morgens schneller und fitter aus dem Haus kommst. Und analog abends dich unterstützen schneller und besser ins Bett zu kommen.

Eine Rauchen vorm ins Bett gehen gehört nicht dazu.

Also Schritt 1: Was möchtest du als Routine abends oder morgens einführen? Denk dir was aus, was dich deiner Meinung nach unterstützt und dir hilft.

Warum will ich diese Gewohnheit einführen?

Der nächste Schritt. Warum will ich das tun?

Ein “Warum” zu haben ist der wichtigste Schritt von allen. Und nicht nur für Routinen. Warum mache ich dieses Projekt? Warum will ich abnehmen? Warum will ich nach Bali in den Urlaub? Warum will ich dieses Ziel erreichen? Warum will ich das und jenes?

Merkst du was? Beantworte mal eine “Warum”-Frage für dich. Und achte auf dein Gefühl. Es ist ein starkes Gefühl was sich ausbildet, verbunden mit Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit. In der “Warum”-Frage steckt die Energie und Motivation um etwas zu bewegen, zu machen oder zu ändern.

Je stärker dein Warum ist, umso leichter fallen dir die Sachen. Es ist eine elementare Frage. Das ist nicht nur bei Routinen, auch bei Zielen und ja sogar im ganzen Leben so.  Warum leben wir? Warum lebst du? Warum willst du heiraten? Warum willst du Kinder?

Sehr zentrale Frage, für ziemlich viel. Das “Warum“.

Also warum willst du diese Routine einführen?

Zum Beispiel möchtest du abends deine Klamotten rauslegen und das Frühstück hinrichten. Warum? Damit du Zeit sparst am nächsten Morgen. Und Energie. Und es geht einfacher für dich. Alles Antworten auf das “Warum”.

Oder du möchtest morgens meditieren (Kann ich übrigens nur empfehlen). Warum möchtest du das machen? Um morgens direkt ruhig in den Tag zu starten. Um dir die Ruhe für den Tag aufzubauen. Oder du möchtest deine Gedanken für den Tag fokussieren. Alles mögliche Antworten.

Also Schritt 2: Finde dein Warum hinter der Routine und beantworte es dir.

Was sind die nächsten Schritte eine Gewohnheit einzuführen?

Du hast nun das “Was” und das “Warum“. Fehlt nur noch das “Wie“.

Dazu solltest du wissen wie eine Routine oder eine Gewohnheit funktioniert. Diese funktionieren immer nach dem gleichen Prinzip:

Auslöser (Trigger) -> Verhalten -> Belohnung

Aus diesen 3 Punkten besteht eine Routine oder Gewohnheit. Zuerst gibt es den Auslöser oder auch Trigger genannt. Das beste Beispiel ist das allabendliche Zähne putzen. Du gehst ins Bett und immer, und meist zur gleichen Zeit, gehst du ins Bad und dort putzt du die Zähne. Der Auslöser ist meist das Bad, dort siehst du dann die Zahnbürste und weißt “Ok, ich muss noch Zähne putzen”.

Anschließend kommt das Verhalten. Du putzt dir die Zähne. Das muss ich nicht weiter ausführen.

Nach dem Verhalten kommt dann die Belohnung. Beim Zähne putzen können wir danach ins Bett gehen. Wir kuscheln uns alle ins Bett oder lesen noch ein Buch im Bett. Das ist eine Belohnung!

Und wie gehst du nun vor für deine Routine? Du brauchst einen Trigger, dann die Routine an sich und eine Belohnung für die Routine. Die Belohnung ist nicht zu unterschätzen. Das kann auch nur eine Kleinigkeit sein. Du musst deine Routine aber mit einem positiven Gefühl beenden. Wenn du das nicht tust wird es schwer die Routine dauerhaft einzuführen.

Der 5 Schritte zur Einführung einer erfolgreichen Routine

Um das “Wie” einer Routine nun komplett zu machen, braucht es noch einen Plan zur Einführung der Routine.

Ich empfehle folgendes Vorgehen:

1. vorbereiten
2. klein beginnen
3. genießen
4. Kontrolle/Messbarkeit einbauen
5. wiederholen

Wenn du diese 5 Schritte nutzt steht deiner erfolgreichen Routine nichts im Weg.

Der erste Schritt “vorbereiten” beinhaltet folgende Punkte: Definiere dir ein Ziel. Also welche Routine möchtest du für dich einführen. Und ganz wichtig: WARUM möchtest du das. Dann überlegst du dir einen Triggerpunkt und “Wann?” und “Wo?” und “Wie?” du deine Routine durchführen möchtest. Das ganze dauert nur wenige Minuten um sich das zu überlegen, keine Sorge.

Anschließend solltest du klein beginnen. Nicht gleich, Beispiel Fitnessstudio, mit den schwersten Gewichten loslegen. Sondern mit leichten und den Bewegungsablauf einüben und sich dran gewöhnen. Ist das getan kannst du die Gewichte sukzessive steigern. So gehst du auch mit deiner Routine vor.

Und dann genieße deine Routine auch. Eine Routine, welche du nicht genießt, solltest du dir nicht zulegen. Wenn du am Anfang merkst dass es dir kein Spaß macht, lass es. Breche es ab und überlege dir was anderes. Dann ist dein Warum nicht stark genug.

Und dann solltest du eine Kontrolle oder eine Art Messung einführen. Damit du siehst ob du jeden Tag deine Routine machst. Gerade wenn es stressig wird solltest du dennoch deine Routine machen. Durch regelmäßige Kontrolle fällt dir das leichter und du bleibst besser dran. Methoden um sowas zu messen sind z.B. “Don`t break the chain” oder der Motivationsbaum.

Und als letzten Punkt: Wiederholen! Jeden Tag, gleiche Uhrzeit und einfach machen. Eine Routine braucht zwischen 30 und 90 Tagen. Nach dieser Zeit ist es eine Gewohnheit geworden und du gehst dazu über diese automatisiert durchzuführen. Dann brauchst du auch keine Erinnerung mehr. Der Trigger, den du gewählt hast, löst deine Routine automatisch aus.

Fazit

Und was hast du für Gewohnheiten oder Routinen im Kopf welche du schon lang mal umsetzen wolltest? Früher ins Bett? Früher aufstehen? Morgens immer die gleiche Bahn nehmen? Rechtzeitig aus dem Haus zu gehen?

Zum Start geht es leider nicht ohne Disziplin. Die ersten Tage ist das noch nötig. Wenn du diese Tage geschafft hast, schlägt es dann um in Gewohnheit. Und es geht wie von selbst. Lege dir entschlossen einen Plan zu recht und verpflichte dich selbst dazu ihn umzusetzen.

Und immer dran denken: Lieber klein starten. Es bringt nichts gleich bei einem Marathon loszurennen wie ein Irrer und nachher nicht ans Ziel zu kommen. Spare dir die Kraft auf wenn du doch mal wieder zur Bahn rennen musst 🙂

PS: Für neue Inspirationen an Gewohnheiten kann ich dieses Buch empfehlen: Tools der Titanen von Tim Ferriss